Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak dużo musisz zjeść, żeby przytyć o 1 kg? Czy jest to kwestia jednego obfitego posiłku, czy raczej długotrwałego nadmiernego jedzenia? A może zależy to od tego, co jesz i jak się ruszasz? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na te pytania i wyjaśnić, jak działa bilans energetyczny naszego organizmu.
Co to jest bilans energetyczny?
Bilans energetyczny to różnica między ilością energii, którą dostarczamy do naszego organizmu poprzez jedzenie i picie, a ilością energii, którą zużywamy na podstawowe funkcje życiowe, termogenezę i aktywność fizyczną. Jeśli bilans energetyczny jest dodatni, czyli dostarczamy więcej energii niż zużywamy, to nadwyżka jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do wzrostu masy ciała. Jeśli bilans energetyczny jest ujemny, czyli zużywamy więcej energii niż dostarczamy, to organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu i białka, co prowadzi do spadku masy ciała. Jeśli bilans energetyczny jest zerowy, czyli dostarczamy tyle samo energii, co zużywamy, to masa ciała pozostaje stabilna.
Jak obliczyć bilans energetyczny?
Aby obliczyć bilans energetyczny, musimy znać dwie wartości: ilość energii dostarczonej do organizmu (EEI – energy intake) i ilość energii zużytej przez organizm (EEO – energy expenditure). EEI możemy obliczyć na podstawie składu i ilości spożywanych pokarmów i napojów. EEO możemy podzielić na trzy składniki: podstawową przemianę materii (BMR – basal metabolic rate), termogenezę indukowaną pożywieniem (TEF – thermic effect of food) i aktywność fizyczną (PA – physical activity).
Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii to ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie krwi czy utrzymanie temperatury ciała. BMR stanowi około 60-70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost, skład ciała czy stan hormonalny. BMR można obliczyć za pomocą różnych wzorów, np. wzoru Harrisa-Benedicta lub wzoru Mifflina-St Jeora.
Termogeneza indukowana pożywieniem
Termogeneza indukowana pożywieniem to ilość energii zużywana na trawienie, wchłanianie i metabolizm spożytych pokarmów i napojów. TEF stanowi około 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego i zależy od rodzaju i ilości spożywanego pożywienia. TEF jest najwyższy dla białka (około 20-30% EEI), średni dla węglowodanów (około 5-10% EEI) i najniższy dla tłuszczu (około 0-3% EEI).
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to ilość energii zużywana na wszelkie ruchy ciała, zarówno te związane z pracą, jak i z rekreacją. PA stanowi około 20-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego i zależy od rodzaju, intensywności, czasu i częstotliwości wykonywanej aktywności. PA można obliczyć na podstawie współczynnika aktywności fizycznej (PAL – physical activity level), który jest ilorazem EEO i BMR. PAL można oszacować na podstawie tabeli WHO lub za pomocą kwestionariuszy lub akcelerometrów.
Jak dużo musisz zjeść by przytyć 1kg?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy wiedzieć, ile energii jest magazynowane w 1 kg tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej zawiera około 7700 kcal. Oznacza to, że aby przytyć o 1 kg, musimy dostarczyć do organizmu o 7700 kcal więcej niż zużywamy. Oczywiście nie oznacza to, że wystarczy zjeść jeden posiłek o takiej wartości energetycznej, ponieważ organizm nie jest w stanie przechować tak dużej ilości energii naraz. Zamiast tego, musimy utrzymywać dodatni bilans energetyczny przez dłuższy czas, np. przez tydzień, miesiąc lub rok.
Załóżmy, że chcemy przytyć o 1 kg w ciągu miesiąca. Oznacza to, że musimy dostarczać do organizmu o około 250 kcal więcej niż zużywamy każdego dnia. Jeśli nasze zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 2000 kcal dziennie, to musimy spożywać około 2250 kcal dziennie. To nie jest duża różnica, ale jeśli będziemy ją utrzymywać przez dłuższy czas, to zobaczymy efekty na wadze. Oczywiście nie musimy jeść dokładnie tej samej ilości kalorii każdego dnia, ważne jest, żeby średnio wychodziło nam około 250 kcal nadwyżki dziennie.
Co możemy zjeść, żeby dostarczyć sobie dodatkowe 250 kcal? Oto kilka przykładów:
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i dżemem
- 1 batonik czekoladowy lub ciastko
- 1 jogurt naturalny z granolą i owocami
- 1 kanapka z serem i szynką
- 1 porcja frytek lub chipsów
Oczywiście nie chodzi o to, żeby jeść tylko te produkty, ale o to, żeby dodać je do naszej normalnej diety. Ważne jest też, żeby nie ograniczać się tylko do kalorii, ale także dbać o jakość i różnorodność naszego pożywienia. Pamiętajmy też, że przyrost masy ciała nie jest tylko kwestią ilości jedzenia, ale także aktywności fizycznej i innych czynników zdrowotnych.
Podsumowanie
Aby przytyć o 1 kg, musimy dostarczyć do organizmu o około 7700 kcal więcej niż zużywamy. To nie jest duża ilość energii, ale musimy ją rozłożyć na dłuższy czas i utrzymywać dodatni bilans energetyczny. Nie chodzi o to, żeby jeść jak najwięcej i jak najbardziej kaloryczne produkty, ale o to, żeby spożywać trochę więcej niż potrzebujemy i dbać o jakość i różnorodność naszej diety.
